يُعرف الجوز على نطاق واسع بأنه غذاء صحي، فهو غني بالبروتين والمعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية - وخاصة حمض ألفا لينولينيك - مما يجعله أحد أكثر المكسرات المغذية. على الرغم من أن الجوز يبدو عاديًا، إلا أن العلماء يعتبرونه ”غذاءً مضادًا للالتهابات“. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الاستهلاك المعتدل لحبات الجوز يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب الجهازي. بالإضافة إلى ذلك، يقدم الجوز العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تناول حبات الجوز يقلل من الالتهابات الجهازية
وجدت دراسة حديثة نشرها باحثون في جامعة كونيتيكت أن تناول حبات الجوز يزيد من مستويات اليوروليثين أ، وهو مركب مرتبط بانخفاض الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. كما أن ارتفاع مستويات اليوروليثين أ يؤثر بشكل إيجابي على الخلايا المناعية في سلائل القولون، مما قد يثبط تطور سرطان القولون والمستقيم.
وشملت التجربة السريرية 47 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 50 و65 عامًا. تجنب المشاركون تناول الأطعمة الغنية بالإيلاجيتانين في الأسبوع الأول لإعادة ضبط مستويات اليوروليثين ثم تناولوا 56 جرامًا من حبات الجوز يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. أظهرت النتائج أن تناول الجوز عزز بشكل كبير من إنتاج البولوليثين أ.
كشف تحليل علامات الالتهاب في المصل أن ارتفاع مستويات البولوليثين أ يرتبط بانخفاض الالتهاب، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ووجدت الدراسة أيضًا أن ارتفاع اليوروليثين أ ارتبط بزيادة مستويات الهرمون الذي يثبط سرطان القولون والمستقيم.
فوائد أخرى مثيرة للإعجاب للجوز
بالإضافة إلى مكافحة الالتهابات، يحتوي الجوز على العديد من المركبات المعززة للصحة والتي تقدم مزايا إضافية:
1 、 يدعم صحة القلب والدماغ
يساعد الجوز، الغني بالدهون غير المشبعة، على تنظيم نسبة الدهون في الدم والحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، مما يفيد صحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن الفسفوليبيدات الفسفورية مفيدة للغاية لأنسجة المخ، مما أكسبه لقب ”ذهب المخ الطبيعي“.
2 、 يمنع الإمساك
يعزز الجوز الغني بالألياف الغذائية عملية الهضم ويمنع الإمساك ويعزز الشعور بالشبع.
3 、 يساعد على النمو والتطور
يحتوي بروتين الجوز على 18 من الأحماض الأمينية، بما في ذلك جميع الأحماض الثمانية الأساسية، مما يجعلها مثالية للنمو.
4 、 يعزز المناعة
يعمل فيتامين E الموجود في الجوز كمضاد للأكسدة، ويكافح الشيخوخة ويقوي المناعة.
يساعد الزنك، وهو مكون رئيسي في الغدة النخامية، على إدارة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
5 、 يقلل من الشيخوخة
الجوز غني بالفينولات والميلاتونين، وكلاهما معروف بتأثيره المضاد للشيخوخة.
6 、يعزز الوظيفة الإدراكية
وجدت دراسة في مجلة Food & Function أن تناول الجوز في وجبة الإفطار يحسن استخدام الجلوكوز والتمثيل الغذائي للأحماض الدهنية، مما يعزز التركيز والمرونة الإدراكية.
7 、 يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
تشير أبحاث جامعة هارفارد إلى أن تناول الجوز مرتين أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 24%، مع فوائد أقوى للنساء.
4 نصائح أساسية لتناول الجوز
على الرغم من أن الجوز مغذٍ للغاية، إلا أن الاعتدال في تناوله واستهلاكه بعناية أمر بالغ الأهمية:
1 、 التحكم في الحصص لتجنب السعرات الحرارية الزائدة
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون، فإن الإفراط في تناول الجوز يمكن أن يؤدي إلى فائض في السعرات الحرارية.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول 50-70 جرامًا من المكسرات أسبوعيًا (حوالي 10 جرام/يوميًا أو 1-2 حبة جوز).
استمتع بتناول حبات الجوز في السلطات أو الزبادي أو كوجبة خفيفة - ولكن تجنب تناولها قبل النوم مباشرة.
2 、 تجنب إقرانها مع الشاي أو القهوة القوية
قد تتداخل العفص في الشاي والكافيين في القهوة مع امتصاص الحديد من الجوز.
3 、اختر الجوز العادي غير المعالج
اختر الأنواع غير المملحة وغير المحلاة.
تجنب الجوز المقلي أو المحمص بشدة، حيث أن المعالجة بدرجة حرارة عالية (فوق 120 درجة مئوية) تزيد من المركبات المسببة للالتهابات.
حافظ على القشرة البنية سليمة - فهي مليئة بمضادات الأكسدة.
4 、 المزايا الفريدة لحبات الجوز الطازجة
تحتوي حبات الجوز الطازجة على نسبة أعلى من الماء وسعرات حرارية ودهون أقل (حوالي نصف محتوى حبات الجوز المجففة)، مما يجعلها أقل مرارة ودهنية مع المساعدة في التحكم في السعرات الحرارية.
ويبلغ محتواها من الكربوهيدرات حوالي ثلث محتوى الجوز المجفف، لكنها تحتوي على سكريات أكثر قابلية للذوبان مما يضفي مذاقاً أحلى.
وتوفر حبات الجوز الطازجة أيضاً فيتامين سي والنياسين أكثر من المجفف.
من خلال دمج الجوز بحكمة في نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة من خصائصه المضادة للالتهابات والمعززة للصحة بشكل فعال.
