كيف يمكنني تناول الجوز بطريقة صحية أكثر؟

• التالي

يشتهر الجوز، الذي يُطلق عليه اسم ”فاكهة طول العمر“، بغناه الغذائي. فهو مليء بالأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتين وفيتامين E ومضادات الأكسدة، ويوفر فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية ووظائف المخ ومكافحة الشيخوخة. في حين أن الجوز في حد ذاته صحي بطبيعته، إلا أن طرق الاستهلاك السليمة يمكن أن تزيد من فوائده الغذائية. وعلى العكس من ذلك، قد لا تؤدي عادات الأكل غير الصحيحة إلى إهدار العناصر الغذائية فحسب، بل قد تضر بالصحة أيضًا. اليوم، دعونا نستكشف كيفية تناول الجوز بطريقة علمية وصحية أكثر.

1. المدخول اليومي: كم عدد الجوز المثالي؟
على الرغم من أن الجوز مغذٍ، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية (حوالي 654 سعرة حرارية لكل 100 جرام). الكمية اليومية الموصى بها هي 6-8 حبات من الجوز (حوالي 20-30 جم)، والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية دون الإفراط في تناول الدهون.
الأطفال/المراهقون: 4-5 حبات جوز لدعم نمو الدماغ.
البالغون: 6-8 حبات من الجوز لحماية صحة القلب والأوعية الدموية.
كبار السن: 5-6 جوز لتعزيز الذاكرة والوقاية من التدهور المعرفي.

ملاحظة: قلل من تناوله إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو حصى المرارة لتجنب تفاقم الأعراض.

2. طرق الأكل المثلى لامتصاص أفضل للمغذيات
(1) اختر الجوز العادي المعالج بالحد الأدنى من المعالجة
يعتبر الجوز الخام مثاليًا لأنه يحتفظ بجميع العناصر الغذائية دون إضافة السكر أو الملح أو الدهون غير الصحية. استمتع به بمفرده كوجبة خفيفة أو اخلطه مع البذور والمكسرات للحصول على مزيج غني بالعناصر الغذائية. وهذا يضمن لك الحصول على الدهون الصحية للقلب وفيتامين E (للمناعة) والماغنيسيوم (لصحة العظام).
موصى به: الجوز النيء داخل القشرة أو حبات الجوز المحمصة قليلاً دون إضافات.
تجنبه: الجوز المغطى بالسكر أو المخبوز بالملح أو المقلي الذي يضيف مخاطر غير ضرورية.
(2) إقرانه مع الأطعمة التكميلية
الأطعمة الغنية بفيتامين C (البرتقال، الكيوي فروت): يعزز امتصاص الحديد من الجوز.
الحبوب الكاملة/الخضروات: الألياف تبطئ امتصاص الدهون وتوازن السعرات الحرارية.
الطهي/الخبز:
استبدل جزء من الدقيق بالجوز المطحون في الكعك/الخبز لتعزيز الألياف والبروتين مع تقليل الكربوهيدرات المكررة.
أضف الجوز المسحوق إلى السلطات أو صلصات المعكرونة أو البيستو للحصول على القرمشة والنكهة.
تجنب الأطعمة الغنية بالأوكسالات (السبانخ والشاي القوي): قد تعيق الأوكزالات امتصاص الكالسيوم.
(3) أفضل الأوقات لتناول الطعام: الإفطار أو ما بعد التمرين
الفطور: رش الجوز المفروم على دقيق الشوفان أو الزبادي أو حبوب الإفطار. فمزيج الكربوهيدرات بطيئة الهضم والدهون الصحية والبروتين يحافظ على الطاقة ويعزز نشاط الدماغ.
بعد التمرين: تناوله مع الموز أو خبز الحبوب الكاملة لتجديد الطاقة.

3. تجنب هذه الأخطاء الشائعة!
الإفراط في تناول الطعام: قد يسبب الانتفاخ أو الإسهال أو زيادة الوزن.
تناول الجوز المتعفن: قد يحتوي الجوز ذو المذاق المرّ على الأفلاتوكسين (مادة مسرطنة قوية) - تخلص منه فوراً!
التخزين غير السليم: يؤدي التعرض للهواء إلى أكسدة الجوز. قم بتخزين حبات الجوز المقشرة في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة (شهر واحد) أو في الفريزر (3-6 أشهر).

4. وصفات مبتكرة وصحية
(1) عصيدة الجوز والشوفان بالجوز
الوصفة: اطبخ الشوفان وأضف الجوز المطحون والتوت الأزرق وبذور الشيا وقليل من العسل.
الفوائد: مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ونسبة بروتين عالية - مثالية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
(2) سلطة الخضروات بالجوز
الوصفة: اخلطي السبانخ والأفوكادو والطماطم الكرزية والجوز مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
الفوائد: غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية.
(3) حليب الجوز المصنوع في المنزل
وصفة: اخلطي الجوز والماء والتمر منزوع النوى في خلاط عالي السرعة، ثم صفيه.
الفوائد: بديل الحليب النباتي الخالي من اللاكتوز.

5. نصائح للتخزين
الجوز داخل القشرة: يُحفظ في مكان بارد وجاف لعدة أشهر.
الجوز المقشور: يُحفظ في الثلاجة (لمدة شهر واحد) أو في الثلاجة (3-6 أشهر) لمنع التأكسد.
القواعد الذهبية للاستهلاك الصحي للجوز
يومياً: 6-8 حبات من الجوز العادي.
تناوله مع فيتامين سي أو الحبوب الكاملة لامتصاص أفضل للعناصر الغذائية.
تناوله في وجبة الإفطار/بعد التمرين؛ تجنب تناوله على معدة فارغة أو الإفراط في تناوله.
قم بتخزينه بشكل صحيح لمنع العفن والأكسدة.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن الجوز مغذٍ، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية. التزم بالنهج العلمي في استهلاك الجوز لزيادة قيمته الصحية إلى أقصى حد!